Atelier

Pratiquer la méditation zen

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La méditation peut vous permettre d’améliorer votre bien-être. Si vous ressentez de la pression ou si vous traversez une période d’anxiété, vous pouvez essayer de méditer. La méditation zen en position assise, dite zazen est un type de méditation propre au bouddhisme zen. Elle consiste à se focaliser sur sa respiration et à s’ancrer dans le moment présent. Nous vous donnons 10 conseils pour vous aider à vous mettre à la méditation zen !

1- Trouver la bonne position

Créez un environnement relaxant. Il est essentiel de méditer dans un lieu calme où vous ne serrez pas distrait. Certaines personnes se forment un espace avec des objets comme des coquillages, des cailloux ou des fleurs. D’autres personnes allument des bougies. Créez un environnement qui vous correspond et vous aide à vous détendre.

2- Choisissez une posture stable

Le mot zazen signifie « méditation assise ». La manière dont vous vous tenez est essentielle. Le plus important est que vous soyiez à l’aise et gardiez le dos droit. Si vous avez besoin de croiser les jambes ou de vous caler le dos contre des coussins, n’hésitez pas à le faire. Il est inutile d’adopter la position du lotus pour pratiquer la méditation, en particulier si elle vous fait mal.

3- Positionnez bien votre tête

La position de la tête a beaucoup d’importance dans la méditation zen. Placez votre tête de façon à avoir une sensation naturelle et à ne pas tendre votre cou. Dans l’idéal, votre cou doit être dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Imaginez une ligne droite verticale qui parcourt votre dos. Positionnez donc votre cou dans l’axe de cette ligne.

Rentrez le menton pour vous aider à aligner votre cou et votre colonne vertébrale.

4- Détendez-vous

Relâchez tous vos muscles. Avant de débuter la séance de médiation, prenez le temps de vous rendre compte des tensions dans vos mâchoires et les autres parties de votre visage. Essayez de décontracter votre mâchoire et les muscles dans tout votre visage avant de vous mettre à méditer.

5- Focalisez-vous sur votre respiration 

Quand vous commencez à méditer, prenez conscience de votre respiration. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Portez attention au rythme naturel de vos inspirations et expirations. Efforcez-vous d’être aussi conscient que possible de votre respiration pendant toute la durée de votre séance de méditation.

Il est parfois difficile de calmer son esprit. Si vous avez du mal à vous focaliser sur votre respiration au début, ne perdez pas espoir. La méditation nécessite de l’entrainement et vous vous perfectionnerez au fur et à mesure.

6- Soyez attentif à la position de vos yeux

Vous pouvez garder vos yeux ouverts ou les fermer complètement. Certaines personnes trouvent cela utile de se concentrer sur un point en particulier dans la pièce ou de fixer le mur. D’autres préfèrent fermer les yeux. Faîtes ce que vous voulez de vos yeux selon ce que vous trouvez le plus naturel et relaxant.

7- Canalisez votre esprit

Il est normal que vos pensées s’égarent lorsque vous restez assis en silence. Quand vous aller commencer à méditer, vous penserez à d’autres choses. Vous aller penser à votre liste de courses par exemple. Quand vous vous en rendez compte, ramenez progressivement votre concentration sur votre respiration. Il peut vous être utile de compter vos respirations pour vous aider à vous concentrer dessus par exemple.

8- Faites des séances courtes 

La méditation zen n’est pas simple. Si vous tentez de méditer trop longtemps au début, vous serez peut-être incapable de vous concentrer pleinement sur votre respiration. Commencez par faire des séances courtes de 5 à 10 minutes. Quand vous vous sentirez plus à l’aise avec la pratique, vous pourrez progressivement augmenter la durée des séances.

9- Ne cherchez pas à être parfait

Ne vous forcez pas à tout faire parfaitement dès la première séance de méditation. Les débutants pensent parfois être mauvais en méditation et donc se découragent. Il est possible que vous ayez du mal à vous vider l’esprit et à vous concentrer sur votre respiration. Il est tout à fait normal que pratiquer la méditation soit difficile au début. Continuez de vous entrainer et cela deviendra plus facile.

Les personnes qui méditent régulièrement ne se vident d’ailleurs jamais complètement l’esprit. Il est naturel de devoir vous concentrer à nouveau et ramener vos pensées sur votre respiration de temps en temps.

10- Augmentez progressivement la durée des séances 

Débutez en méditant pendant une courte période et augmentez progressivement la durée. Quand vous serez à l’aise avec des séances courtes, continuez en ajoutant quelques minutes. Vous pourrez méditer pendant des périodes plus longues quand vous y serez habitué. Il n’y a pas de durée idéale, c’est vous qui en décidez.