Les micronutriments ne représentent qu’environ 2 % de l’alimentation, mais ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils aident les enzymes à remplir leur fonction, ils servent d’antioxydants, ils participent au bon fonctionnement du système immunitaire, des yeux, et des organes vitaux.

Les sels minéraux, que sont les macroéléments et oligoéléments.
Les macroéléments :
Le phosphore est présent dans les protides et les lipides composites, ainsi que dans l’ADN et l’ARN.

-Le calcium est indispensable à la formation des os. Avec le potassium présent dans les cellules, il remplit un rôle physiologique très important dans le fonctionnement du cœur. Le potassium, associé au sodium, présent à l’extérieur des cellules, participe à la transmission de l’influx nerveux.
-Le magnésium est un des constituants de la chlorophylle.
-Le soufre est présent surtout dans les protéines animales (il est la structure de la kératine, la protéine des cheveux, des ongles, des cornes des animaux).

Les oligoéléments :
Les oligoéléments primordiaux sont le fluor, le fer, le manganèse, le cuivre, le zinc, le cobalt, mais aussi l’iode, l’arsenic.
Par exemple, le fer, le cuivre et le zinc entrent dans la constitution des enzymes. Le fer est un constituant essentiel de l’hémoglobine, la protéine qui permet aux globules rouges de transporter l’oxygène dans le sang. Ils sont plus importants que les vitamines car ils ne peuvent pas être synthétisés à partir de de la matière vivante.

LES VITAMINES
Ces substances sont indispensables au métabolisme et à la croissance. Elles entrent dans la composition de nombreuses hormones. Elles aident le système immunitaire à fonctionner, et sont indispensables à la vie. Leurs carences provoquent des maladies graves, comme l’avitaminose.

Les vitamines, au nombre de treize, sont classées en fonction de leur solubilité dans l’eau ou la graisse.
Les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) sont les vitamines A, D, E et K ; elles sont généralement absorbées avec des aliments lipidiques et peuvent être stockées dans les graisses de l’organisme. Il n’est donc pas nécessaire de les consommer quotidiennement. L’exposition au soleil, qui par ailleurs doit se faire de manière raisonnable, permet à l’organisme de se recharger en vitamine D.

Les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) sont les huit vitamines B et la vitamine C ; elles ne peuvent pas être stockées et devraient donc être consommées tous les jours. Leur consommation excessive est inutile : le surplus est éliminé dans les urines.

L’EAU

L’eau intervient dans toutes les réactions du corps et entre dans la constitution des cellules. Elle transporte les substances qu’elle dissout : déchets, nutriments, hormones, anticorps. Elle participe aussi au maintien de la température interne. Là aussi la consommation ne doit pas être excessive.

-Éviter l’oxydation de nos organes qui accélère le vieillissement et peut provoquer de nombreuses maladies chroniques.
Le premier visé : notre cerveau, consommateur d’environ un cinquième de l’oxygène que nous utilisons.
Notre organisme produit des antioxydants mais c’est l’apport de notre alimentation qui permet d’équilibrer l’affrontement des oxydants contre les antioxydants.
Réduire les oxydants : tabac, exposition prolongée au soleil ou aux heures de forte chaleur, consommation d’alcool, exercice physique très intense et /ou prolongé, pollution, stress, alimentation riche en graisses nuisibles.

-Faire le plein d’antioxydants :
Les végétaux ont leurs propres défenses : les antioxydants. Nous les absorbons en mangeant ces végétaux. Suivant leur variété, ils ont une activité antibactérienne, antifongique, insecticide, anti cancer, anti-inflammatoire, anti maladie dégénérative.
Les antioxydants se trouvent dans la chair et la peau des fruits, légumes, plantes, fleurs, et donc dans leur couleur. Chaque couleur a une ou plusieurs missions, donc plus les couleurs sont variées, plus les défenses sont polyvalentes.
Pour en profiter pleinement : manger cru autant que possible ou en jus (attention les jus ont un apport très riche en sucre -fructose- même s’il est facile à assimiler). Pour produire des jus, privilégiez les extracteurs.

-Éviter la glycation : la « caramélisation » de nos protéines – le « combat du sucre ».
L’excédent de sucre non utilisé par nos cellules stagne dans les vaisseaux sanguins et les tissus. Il va se coller aux protéines qui composent les organes et va les « caraméliser » ce qui altère les différentes structures :

Vieillissement de la peau, Opacification du cristallin amenant la cataracte, Artères rigidifiées favorisant l’apparition de l’athérosclérose, Cerveau : favorisation des maladies neurodégénératives : Alzheimer, Parkinson, Charcot.
L’excès de sucre est immédiatement transformé en graisses par le foie. Ce gras sera stocké dans les cellules graisseuses.
Le fructose naturellement présent dans les fruits et le miel évite que le taux de sucre dans le sang ne monte en flèche. Sans excès, il n’est pas nocif. Attention aux jus riches en sucres à absorption rapide : ils augmentent la glycémie et ne coupent pas la faim.

-Éviter l’inflammation : le feu qui embrase et altère nos organes et conduit à de nombreuses maladies chroniques
Discrète et sournoise, l’inflammation est à l’origine de nombreuses maladies chroniques : cardiovasculaires, métaboliques (obésité, diabète) neuropsychiatriques (dépression, angoisses, mélancolie, Alzheimer), cancer.
Notre corps est apte à se soigner lui-même. Agressé, il s’enflamme.
C’est l’inflammation aiguë qui s’éteint à la fin de l’agression. Parfois l’inflammation perdure c’est l’inflammation chronique. De nombreux facteurs participent à son origine, mode de vie et environnement mais aussi certains aliments.

La plupart des aliments anti-inflammatoires sont aussi antioxydants ; ce sont par exemple : Fruits : fraises, myrtilles, oranges, cerises ; Amandes, noix, noisettes, pignons de pin ; Poissons : saumon, sardine, maquereau, anchois, truite, thon ; Huile d’olive ; Tomates : mangées crues, carottes ; Légumes à feuilles vertes : épinards, choux, kalé.

Dans la mesure du possible il vaut mieux se procurer des produits locaux, de toute fraîcheur, donc de saison, biologiques, ou élaborés de manière naturelle.
Introduire au minimum 2 fois/semaine des légumineuses : haricots rouges, soja, lentilles, haricots, pois chiches à associer à des céréales complètes et ou des noix et des graines.
Prévoir des journées exclusivement céréales complètes.
Manger de la volaille élevée en plein air et nourrie naturellement, (ne pas manger la peau).
Diminuer la viande rouge ; la choisir de préférence issue d’animaux nourris dans les champs ou en plein air.

Veiller à pratiquer des modes de cuissons sains (vapeur, sans matière grasse, pas de friture) et marinades
Oublier les graisses saturées et trans.
Consommer quotidiennement : 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ; 20 g d’amandes (non grillées, non rôties, non salées, non blanchies), de noix ou autres oléagineux, noix ou graines de lin ; Huile de colza ou de lin ; 2 portions de poisson par semaine, dont 1 poisson gras (hareng, maquereau, sardine, anchois, saumon) et 1 poisson maigre (non frit, non pané). Privilégier le poisson sauvage à celui d’élevage.
Éviter les mauvais glucides : céréales raffinées, : pâtes, riz, céréales du matin raffinées ou sucrées, pain blanc, sucre raffiné, boissons sucrées, bonbons, gâteaux industriels.

-Bonnes pratiques anti-oxydation :
Éviter un trempage trop long dans l’eau des aliments, une cuisson longue à température élevée,
Éviter une découpe trop longtemps à l’avance qui provoque l’oxydation au contact de l’air
Éviter les fritures, rôtisseries ou grillades riches en matières grasses.
Ranger les huiles à l’abri de la lumière, voire au réfrigérateur (colza, lin, noix)

-Bonnes pratiques anti-caramélisation :
Remplacer les sodas et jus de fruits industriels par de l’eau, du thé vert ou noir léger, des infusions, des boissons peu ou pas sucrées.
Remplacer les aliments raffinés, par leur version complète ou semi-complète moins sucrée : pain, pâtes, riz, biscuits, céréales.
Utiliser en petite quantité du sucre complet riche en minéraux ou du miel avec modération
Manger les fruits au lieu de les boire
Traquer les étiquettes de produits contenant du sucre ; les éviter ou les bannir s’ils contiennent trop de sucres différents.
Oublier les édulcorants qui envoient de faux signaux à notre organisme et peuvent entraîner des effets secondaires.

-Bonnes pratiques anti-inflammatoires :
Consommer quotidiennement : de l’huile d’olive, des légumes colorés, des fraises, myrtilles, framboises (dans les céréales du petit déjeuner par exemple), 20 g de noix ou graines en collation, éviter les aliments frits, éviter le pain blanc, le riz blanc, les pâtes raffinées ; remplacer par des produits complets, éviter les sodas, consommer un poisson gras riche en oméga-3 par semaine.